تاثیر کافئین در بدنسازی و عملکرد ورزشکاران

کافئین ماده ای بسیار قوی در بهبود عملکرد فیزیکی و روحی روانی است. مصرف یک دوز کوچک مکمل کافئين منجر به بهبود قابل توجهی عملکرد ورزشکاران ، تمرکز و چربی سوزی می گردد. نیروهای ویژه ایالت متحده از این مکمل برای تقویت عملکرد و آگاهی استفاده می کنند. کافئین در بیشتر غذاها و نوشیدنی ها یافت می شود و بیش از 90% جمعیت ایالت متحده به طور مرتب از آن استفاده می کنند. در این مقاله سعی کرده ایم در مورد تاثیر کافئین در بدنسازی و عملکرد ورزشکاران در حین تمرینات ورزشی برایتان شرح دهیم. پس با تناسب اندام همراه باشید! تاثیر کافئین در بدنسازی و عملکرد ورزشکاران

عملکرد کافئین در بدن انسان چگونه است ؟

کافئین به سرعت در جریان خون جذب شده وسطح خون پس از 90 الی 100 دقیقه به اوج می رسد. سطح کافئین برای 4-3 ساعت بالا می ماند و سپس شروع به کاهش می کند. برخلاف اکثر مواد و مکمل ها ، کافئین می تواند بر روی سلول های بدن از جمله سلول های ماهیچه ای و مغز تاثیر بگذارد. به همین تاثیر کافئین در بدنسازی و عملکرد ورزشکاران متفاوت است و به شرح زیر می باشد :

• سیستم عصبی : کافئین مناطقی از مغز و سیستم عصبی را برای بهبود تمرکز و انرژی و در عین حال کاهش خستگی ، فعال می کند.
• هورمون ها : اپینفرین ( آدرنالین ) هورمون مسئول ” مبارزه یا پرواز ” است که منجر به بهبود عملکرد ورزشکاران در حین انجام تمرینات ورزشی می گردد.
• چربی سوزی : کافئین می تواند توانایی بدن در سوزاندن چربی از طریق لیپولیز یا تجزیه چربی در سلول های چربی را افزایش دهد.
• اندورفین : β-اندورفین ها باعث بهبود احساس سلامتی شده و باعث می شود پس از اتمام تمرین احساس سرزندگی داشته باشید.
• عضلات : کافئین بر روی پوسته مغز تاثیر می گذارد ، بخشی از مغز که به فعال سازی عضلات علامت می دهد.
• دمای بدن : یکی دیگر از تاثر کافئین در بدنسازی ، افزایش ترموژنسیس و یا تولید گرما است که به شما در سوزاندن کالری کمک شایانی می کند.
• گلیکوژن : کافئین به دلیل افزایش چربی سوزی به ذخیره کربوهیدرات عضلات کمک می کند که همین امر منجر به بهبود عملکرد استقامتی می گردد.

حرف آخر : کافئین به راحتی وارد قسمت های مختلف بدن شده و تاثیرات مختلفی بر روی هورمون ، مغز و عضلات دارد.

تاثیر کافئین در عملکرد ورزشکاران در تمرینات استقامتی

با توجه به تاثیر کافئین در بدنسازی ، اکثر ورزشکاران از این مکمل استفاده می کنند. با توجه به تاثیرات مثبت آن در عملکرد ورزشکاران ، برخی از سازمان ها همچون NCAA مصرف دوز بالای آن را ممنوع کرده اند. تحقیقات انجام شده نشان می دهد مصرف 4.45 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باعث افزایش استقامت ورزشکار می گردد. افرادی که این مکمل را مصرف کردند ، قادر بودند 3.2-2 کیلومتر بیشتر از گروه دیگر بدوند.

در مطالعه ای که بر روی دوچرخه سواران انجام شد محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف کافئین نسبت به آب و یا کربوهیدرات بهتر است و سطح توانایی ورزشکاران را تا 7.4% افزایش می دهد. تحقیق دیگری که بر روی تاثیر کافئین در بدنسازی صورت گرفت مشخص شد که ترکیب کافئین و کربوهیدرات منجر به افزایش 9 درصدی عملکرد ( نسبت به نوشیدن آب به تنهایی ) شده است. مطالعه دیگری که بر روی دوندگان صورت گرفت نشان داده است افرادی که کافئین نوشیدند 42 ثانیه سریع تر از گروه دیگر بوده اند. تاثیر کافئین در بدنسازی و عملکرد ورزشکاران

حرف آخر : تحقیقات انجام شده بر روی تاثیر کافئین در بدنسازی نشان داده است که مصرف این مکمل منجر به بهبود عملکرد ورزشکاران استقامتی می گردد.

تاثیر کافئین در تمرینات با شدت بالا

شواهد به دست آمده بر روی تاثیر کافئین در تمرینات با شدت بالا متفاوت است. مکمل کافئین تاثیرات به سزایی بر روی ورزشکاران آموزش دیده دارد. به عنوان مثال تحقیقاتی که بر روی ورزشکاران رقابتی صورت گرفت نشان داده است مصرف کافئین منجر به افزایش قابل توجهی در قدرت آن ها می گردد.

مطالعه دیگری بر روی تاثیر کافئين بر روی ورزشکاران آموزش دیده و غیر آزموده صورت گرفت. در گروه آموزش دیده شده پیشرفت های مثبتی مشاهده شد ، در حالی که در گروه دیگر هیچ تغییری مشاهده نشد.

حرف آخر : در ورزش هایی با شدت بالا همچون دوچرخه سواری یا شنا ، کافئین بیشتر بر روی ورزشکاران آموزش دیده تاثیر دارد.

تاثیر کافئین در ورزش های قدرتی

تحقیقات بسیار زیادی بر روی تاثیر کافئین در بدنسازی و ورزش های قدرتی صورت گرفته است. اگرچه چندین مطالعه تاثیرات مثبتی را یافته اند ، اما شواهد همچنان کافی نیست. در مطالعه ای محققان به این نتیجه رسیدند ورزشکارانی که کافئین مصرف کرده اند ، قدرت بیشتری برای انجام تمرین پرس سینه دارند اما این مکمل هیچ تاثیری بر روی قدرت پایین تنه ندارد.

با جدیدترین مکمل های کافئین بیشتر آشنا شوید!

با مقایسه 27 مطالعه مشخص گردید کافئین ممکن است باعث افزایش 7 درصدی قدرت عضلات پا گردد ، اما هیچ تاثیری بر روی گروه های عضلانی کوچک ندارد. کافئین همچنین ممکن است استقامت عضلات ، از جمله تعداد تکرارهای انجام شده با مقدار وزن مشخصی ، را بهبود بخشد.

به طور کلی ، تحقیقات اخیر نشان می دهد مصرف مکمل کافئين ممکن است بیشترین مزایا را در فعالیت های مبنی بر قدرت که بر روی گروه های عضلانی بزرگ تمرکز دارد با تعداد تکرارها و دورهای زیاد دارد.

تاثیر کافئین در بدنسازی و چربی سوزی

کافئین یک ماده رایج در مکمل های کاهش وزن است. تحقیقات اولیه بر روی تاثیر کافئين در بدنسازی نشان می دهد مصرف مکمل کافئین قبل از شروع تمرین ، منجر به آزاد سازی چربی های ذخیره شده تا 30% می گردد. مطالعه ای دیگر نشان می دهد مکمل های کافئین باعث افزایش قابل توجه آزادسازی چربی های ذخیره شده قبل و در پایان جلسه های تمرینی می گردد.

کافئین همچنین می تواند میزان چربی ای که در حین ورزش می سوزانید را افزایش دهد. در حقیقت باعث افزایش تولید گرما و اپی نفرین می شود ، که به سوزاندن کالری و چربی اضافی کمک می کند. البته در حال حاضر هیچ مدرکی مبنی بر اینکه کافئین به تنهایی باعث چربی سوزی در طولانی مدت می گردد ، وجود ندارد.

حرف آخر : کافئین می تواند به آزاد سازی چربی های ذخیره شده در سلول های چربی ، به خصوص قبل و در پایان تمرین کمک کند. همچنین می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر کمک کند.

نحوه مصرف مکمل کافئین :

هنگام مصرف مکمل کافئین چند نکته را باید در نظر داشته باشید. اگر قهوه ، نوشیدنی های انرژی زا ، نوشابه یا شکلات تلخ مصرف می کنید ، ممکن است مزایای کمتری از مصرف مکمل های کافئین به دست آورید و این بدین دلیل است که بدن شما نسبت به آن مقاوم شده است. با مصرف قهوه نیز می توانید از مزایای بالقوه کافئین بهره مند شوید.

دوز مصرفی آن بستگی به وزن بدن دارد ( حدود تقریبی 3 الی 6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ). بیشتر افراد حدود 200 تا 400 میلی گرم در طول روز مصرف می کنند ، البته برخی تحقیقات نشان می دهد که تاثیر کافئین در بدنسازی با دوز 600 تا 900 میلی گرم برآورده می شود.

با دوز پایین 150 تا 200 میلی گرم شروع کنید تا بدن شما به آن عادت کند. سپس دوز مصرفی را تا 400 الی 600 میلی گرم بالا ببرید تا از مزایای مصرف این مکمل در بهبود عملکرد خود در حین تمرینات ورزشی بهره مند گردید. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب سعی کنید 60 دقیقه قبل از شروع تمرین آن را مصرف کنید.

حرف آخر : مصرف 200 الی 400 میلی گرم کافئین 60 دقیقه قبل از شروع تمرین به بهبود عملکرد ورزشکاران در حین تمرینات ورزشی کمک شایانی می کند.